醉 鸡 旅 行 记（附漫谈中药保健（1081）） (第2/2页)

如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了，对敏感的人来说可能会出现“困过劲儿反而不困了”的感觉。
　　
　　22点入睡，
　　
　　更贴合古人讲究的“子午觉”
　　
　　古人一直讲究「睡好子午觉」，子时，即晚上11点~凌晨1点。“子觉”说的是已经进入睡眠状态，最好是进入深睡眠，而不是说11点才开始上床。
　　
　　人进入深睡眠的时间通常为30~60分钟，可根据自身情况判断入睡时间，最晚不宜超过23:00，早上6:00~7:00醒来即可。
　　
　　22点~23点入睡，心梗风险最低
　　
　　工作日晚上10点至11点就寝的人，心梗发病率最低，具体来看：
　　
　　10点至11点就寝的人，心梗发病率为5.1%；
　　
　　10点以前就寝者，该数值为6.9%；
　　
　　11点至12点就寝者，该数值为7.0%；
　　
　　晚上12点后就寝者，该数值为9.2%。
　　
　　每晚睡眠不足6小时，持续一周，人体就有711种基因的功能发生了改变，涉及新陈代谢、炎症、免疫、抗压等方面。
　　
　　让睡觉变成一种享受，而不是一项任务，可以试着给睡觉增添一份仪式感。
　　
　　比如，睡前1小时放下手机、电脑等电子设备，换上舒适的睡衣，泡泡脚，让身体放松下来。然后闭上眼睛，张开耳朵，用声音伴随入眠，可以是一段温馨的音频，也可以是雨声白噪音……
　　
　　如果你总是因为“想太多”而难以入睡，可以设置一个时限，允许自己今晚用10分钟思考这件事，时间一到就不再纠结；
　　
　　或者在睡前把担忧记录下来，写下来的过程有助帮你厘清思路、获得掌控感；
　　
　　白天提高工作效率，下班后尽量减少脑力劳动。
　　
　　告诉自己，床只用来睡觉，不在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看书。可以先在沙发、客厅等区域活动，等真觉得累了再上床睡觉。
　　
　　若躺了30分钟还是睡不着，可以离开床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的条件反射。
　　
　　成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，6小时是底线，上限不超过9小时。入睡/起床的时间尽可能规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。